ورزش های کششی برای برطرف درد گردن و شانه - مجله زیتوا

در ادامه با یکسری ورزش های کششی برای برطرف درد گردن و شانه آشنا شوید.

Neck roll

این ورزش کششی برای کاهش درد و فشار اطراف گردن است.

یک عدد حوله را رول کنید.

آن را زیر گردن قرار دهید.

روی یک سطح بلند دراز بکشید و اجازه دهید سر به سمت پایین قرار بگیرد.

10 دقیقه در همین حالت بمانید تا زمانی که هیچ دردی احساس نکنید.

Clasping neck stretch

این ورزش برای کشش پشت گردن و قسمت بالای پشت بدن مناسب است.

ابتدا روی زمین یا روی جایگاه بنشینید.

دست ها را پشت گردن به هم گره کنید.

سر را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید.

به مدت 30 الی 40 ثانیه نگه دارید سپس به حالت اولیه برگردانید و دست ها را رها کنید.

Lateral neck flexion stretch

این ورزش کششی برای قسمت های اطراف گردن مناسب است.

روی زمین یا جایگاه بنشینید.

دست راست را بالای سر قرار دهید و به آرامی به سمت راست بکشید.

پشت صاف و شانه ها را ریلکس کنید.

به مدت 30 الی 40 ثانیه در همین حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید.

همین مراحل را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

Upper trapezius stretch

در این ورزش هم شامل قسمت گردن و هم شانه ها می گردد.

دست راست را به پشت ببرید و با دست چپ آن را بگیرید.

دست را به آرامی به سمت پای چپ بکشید.

گوش چپ را به سمت شانه چپ خم کنید.

20 ثانیه نگه دارید و همین مراحل را برای سمت دیگر تکرار کنید.

هنگام انجام دادن این ورزش می توانید دست ها را جلوی بدن قرار دهید.

Levator scapulae stretch

در این ورزش قسمت های اطراف گردن و شانه ها مورد هدف قرار می گیرد.

روی جایگاه بنشینید و از پشت جایگاه را با یکی از دست ها نگه دارید.

چانه را به سمت سینه خم کنید و گوش را به سمت شانه چپ کج کنید.

گردن را 45 درجه به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید. می توانید دست دیگر را روی سر قرار دهید. حرکات باید کاملا آرام و ملایم باشد.

در هر طرف سر را به مدت 20 الی 30 ثانیه نگه دارید سپس رها کنید.

Shoulders roll

این ورزش فشار اطراف شانه ها را کم می نماید.

در حالت نشسته و یا ایستاده گردن و پشت را صاف نگه دارید.

شانه ها را بالا و سپس عقب و پایین بیاورید.

تمام حرکات باید کاملا ملایم و چانه به سمت پایین باشد.

Cow-face pose

این ورزش عضلات زیادی را مورد هدف قرار می دهد از جمله عضلات شانه ها.

ابتدا دست چپ را بلند کنید سپس خم نموده و به سمت عقب ببرید.

دست راست را به پشت برده و با آن دست چپ را بگیرید.

10 ثانیه نگه دارید سپس رها نموده و همین مراحل را برای سمت دیگر تکرار کنید.

اگر نمی توانید انگشت ها را به هم برسانید از یک حوله بهره ببرید و دو طرف آن را با هر دو دست بگیرید.