14 روش و ترفند برای تشویق انجام کارها به وسیله افراد مبتلا به ADHD - مجله زیتوا

افراد مبتلا به ADHD نه تنها با مشکل تمرکز روبرو اند، بلکه اغلب در مدیریت زمان، برنامه ریزی، انجام کارهای روتین و تنظیم احساسات نیز دچار چالش می شوند. آن ها ممکن است به راحتی دچار حواس پرتی شوند، به انجام کارهای طولانی تمایل نداشته باشند و در روبروه با وظایف چندمرحله ای احساس درماندگی نمایند.

تصور کنید با فردی روبه رو هستید که نیمه شب تصمیم می گیرد خانه را تمیز کند، اما بعد از نیم ساعت، کف آشپزخانه پر از وسایل شده و خودش روی مبل نشسته و ویدئوهای تصادفی دیدن می نماید. این صحنه شاید برای بسیاری خنده دار به نظر برسد، اما برای فرد مبتلا به ADHD این یک چالش واقعی است-فکر او مانند کانالی نامنظم از افکار، ایده ها و حواس پرتی ها عمل می نماید.

ADHD در بزرگسالان: ویژگی ها و توقعاتی که نباید داشت

بزرگسالان مبتلا به ADHD ممکن است نشانه هایی مانند:

• حواس پرتی مداوم که انجام وظایف روزمره را سخت می نماید.
• فراموشی در برنامه ریزی و یادآوری قرارها و تعهدات.
• بی قراری فکری یا جسمی و احتیاج به حرکت یا تغییر مداوم فعالیت.
• مشکل در آغاز یا به سرانجام رساندن کارها به علت عدم توانایی در حفظ تمرکز طولانی مدت.
• تأخیر مزمن در انجام کارها به علت مدیریت ضعیف زمان.
• واکنش های هیجانی شدید مانند ناامیدی یا اضطراب در برابر موانع کوچک.

نکته مهم این است که افراد مبتلا به ADHD تنبل یا بی مسئولیت نیستند. این اختلال نتیجه عملکرد متفاوت مغز آن هاست، نه نقص در شخصیت. توقع نداشته باشید که آن ها بدون حمایت یا راه چارههای مناسب، وظایف خود را به همان شکلی که دیگران انجام می دهند، به سرانجام برسانند.

14 راه چاره برای یاری به افراد مبتلا به ADHD در انجام وظایف سخت

افراد مبتلا به ADHD (اختلال کم توجهی و بیش فعالی) اغلب در انجام وظایف روزمره، به ویژه کارهای طولانی، چندمرحله ای یا خسته نماینده، با چالش هایی جدی روبه رو هستند. برای این افراد، مشکل تنها در نخواستن انجام کار نیست، بلکه فکر آن ها در ایجاد انگیزه، آغاز کار، حفظ تمرکز و تمام کردن وظایف با سختی های زیادی روبرو است.

در ادامه، 14 راه چاره کاربردی و روان شناختی معرفی شده است که به شما یاری می نماید از این افراد حمایت کنید و آن ها را به انجام کارهای سخت ترغیب نمایید.

1. حذف عوامل حواس پرتی: ایجاد تمرکز در محیط اطراف

افراد مبتلا به ADHD به راحتی به وسیله محرک های بیرونی، مانند تلفن همراه، سر و صدای محیط یا حتی افکار تصادفی، حواسشان پرت می گردد. ایجاد محیطی آرام و بدون عوامل مزاحم اولین گام برای یاری به آن ها است.

چگونه انجام دهیم؟

• اعلان های تلفن همراه را خاموش کنید یا تلفن را از دسترس خارج کنید.
• محیط کار را خلوت و منظم کنید تا فکر دچار پراکندگی نگردد.
• از هدفون های حذف نماینده نویز یا موسیقی های آرام بخش برای یاری به تمرکز بهره ببرید.

2. ایجاد فضایی آرام و سفارشی شده برای احتیاجهای فرد

فضای اطراف به شدت بر تمرکز و عملکرد فکری افراد مبتلا به ADHD تأثیر می گذارد. یک محیط آرام با نور ملایم و رنگ های خنثی می تواند استرس آن ها را کاهش داده و فکرشان را آماده کار کند.

چگونه انجام دهیم؟

• نورپردازی طبیعی یا ملایم را ترجیح دهید.
• دیوارها را با رنگ های خنثی و آرامش بخش رنگ آمیزی کنید.
• اگر فرد به سکوت احتیاج دارد، از اتاق هایی با حداقل سروصدا بهره ببرید. در مقابل، بعضی افراد ممکن است با موسیقی مخصوص تمرکز عملکرد بهتری داشته باشند.

3. همیاری کاری (Body Doubling): حضور حمایتی بی صدا

همیاری کاری، یعنی نشستن در کنار فرد مبتلا به ADHD هنگام انجام کار، به او یاری می نماید احساس تنهایی یا آشفتگی نکند. حضور یک فرد دیگر حس نظارت ملایمی ایجاد می نماید که به او یاری می نماید روی وظایف خود متمرکز بماند.

چگونه انجام دهیم؟

• در کنار او بنشینید و مشغول کار خودتان شوید.
• بدون دخالت مستقیم، تنها با حضور خود به او احساس همراهی دهید.
• اگر احتیاج به هدایت دارد، با آرامش پیشنهادهایی ارائه دهید.

4. تقسیم کارهای بزرگ به بخش های کوچک تر و قابل مدیریت

وظایف بزرگ و پیچیده می توانند برای افراد مبتلا به ADHD گیج نماینده و ناممکن به نظر برسند. تقسیم آن ها به مراحل کوچک تر باعث می گردد کار ساده تر و کم تر ترسناک به نظر برسد.

چگونه انجام دهیم؟

• فهرستی از وظایف کوچک تر تهیه کنید.
• مراحل ابتدایی را ساده و قابل دسترسی انتخاب کنید تا حس موفقیت ایجاد گردد.
• برای هر مرحله، زمان معین معین کنید.

5. جشن گرفتن موفقیت های کوچک برای ایجاد انگیزه

افراد مبتلا به ADHD احتیاج به تشویق های کوچک و مداوم دارند تا انگیزه خود را حفظ نمایند. هر موفقیت کوچک می تواند آن ها را به ادامه مسیر ترغیب کند.

چگونه انجام دهیم؟

• پس از انجام هر مرحله کوچک، با خوراکی، استراحت یا گوش دادن به آهنگ موردعلاقه از آن ها تقدیر کنید.
• از جملات انگیزشی و مثبت برای قدردانی از کوشش هایشان بهره ببرید.

6. استفاده از تکنیک پومودورو (Pomodoro) برای مدیریت زمان

روش پومودورو یکی از موثرترین تکنیک ها برای تمرکز و افزایش بهره وری است. در این روش، فرد در بازه های 25 دقیقه ای کار می نماید و سپس 5 دقیقه استراحت دارد.

چگونه انجام دهیم؟

• تایمر تنظیم کنید تا دوره های کاری و استراحت معین باشند.
• پس از چهار دوره، استراحت طولانی تری (15 تا 30 دقیقه) در نظر بگیرید.

7. دادن هشدار و زمان انتقال بین وظایف

افراد مبتلا به ADHD در جابه جایی بین وظایف به زمان بیشتری برای آمادگی فکری احتیاج دارند. هشدار دادن به آن ها باعث کاهش اضطراب ناشی از تغییرات ناگهانی می گردد.

چگونه انجام دهیم؟

• به آن ها اطلاع دهید که تا زمان آغاز کار تازه، چقدر زمان دارند.
• فرصت کوتاهی برای تنظیم فکری پیش از آغاز وظیفه تازه فراهم کنید.

8. یادآوری ارزش و اهمیت آن ها

افراد مبتلا به ADHD اغلب به علت نقدها گذشته، احساس ارزشمندی کمتری دارند. ایجاد حس اعتمادبه نفس می تواند به آن ها یاری کند وظایفشان را بهتر انجام دهند.

چگونه انجام دهیم؟

• کوشش های آن ها را تأیید کنید و به توانایی هایشان اعتماد نشان دهید.
• با کلمات مثبت و تشویق، ارزش های شخصی آن ها را تقویت کنید.

9. تعریف پاداش های ملموس برای سرانجام وظایف

سیستم پاداش دهی مغز در افراد مبتلا به ADHD به محرک های ملموس بهتر پاسخ می دهد. ارائه پاداش های فوری انگیزه را تقویت می نماید.

چگونه انجام دهیم؟

• پاداش های ساده مانند یک خوراکی خوشمزه یا 5 دقیقه استراحت را در نظر بگیرید.
• پاداش ها را مرتبط با علایق فرد طراحی کنید.

10. حمایت احساسی و ایجاد ارتباط عاطفی

افراد مبتلا به ADHD گاهی به حمایت احساسی بیشتری احتیاج دارند. آن ها باید احساس نمایند که درک می شوند و کوشش هایشان ارزشمند است.

چگونه انجام دهیم؟

• احساسات آن ها را بپذیرید و مشکلاتشان را کوچک جلوه ندهید.
• با آن ها در خصوص احساسات و نگرانی هایشان صحبت کنید.

11. یادداشت کردن برنامه ها و کارها به صورت تصویری

افراد مبتلا به ADHD اغلب با برنامه های نوشتاری مشکل دارند. نمایش تصویری می تواند به درک بهتر وظایف یاری کند.

چگونه انجام دهیم؟

• از تخته های یادداشت، نمودارها یا برنامه های گرافیکی بهره ببرید.
• کارها را با تصاویر و رنگ های مجذوب کننده نمایش دهید.

12. اولویت بندی وظایف و معین زمان معین برای هر مرحله

نظم دادن به وظایف و معین اولویت ها به وسیله زمان بندی می تواند به جلوگیری از تأخیر یاری کند.

چگونه انجام دهیم؟

• کارها را بر اساس اولویت مرتب کنید.
• زمان محدود برای هر کار معین کنید تا احساس اضطراب کاهش یابد.

13. تشویق به گفتگوی مثبت با خود

یاری به افراد مبتلا به ADHD برای مقابله با صدای انتقادگر درونی می تواند انگیزه آن ها را افزایش دهد.

چگونه انجام دهیم؟

• به آن ها یاری کنید افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین نمایند.
• جملات انگیزشی و مثبت را به آن ها یادآوری کنید.

14. ایجاد تعهد جمعی یا گزارش عملکرد به دیگران

گاهی ایجاد تعهد به فرد دیگری می تواند انگیزه انجام کارها را تقویت کند.

چگونه انجام دهیم؟

• فرد را تشویق کنید تا نتایج کار خود را به یک دوست یا همکار گزارش دهد.
• از آن ها بخواهید درباره پیشرفت خود صحبت نمایند.