رژیم غذایی مدیترانه ای برنامه ویژه برای لاغری و سلامت شما - مجله زیتوا

اکنون تحقیقات بیشماری نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث کاهش وزن و حتی جلوگیری از حمله قلبی، سکته های مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس شود.

هیچ راه صحیحی برای پیروی از رژیم مدیترانه ای وجود ندارد، زیرا بسیاری از ساکنین کشور های اطراف دریای مدیترانه ممکن است در مناطق مختلف غذا های متفاوتی را خورده باشند.

این مقاله الگوی رژیم غذایی را که معمولاً در مطالعات تجویز شده است، توصیف می کند که این پیروی از یک روش غذایی سالم است.

تمامی این موارد را به عنوان یک راهنمای کلی در نظر بگیرید، نه چیزی که به صورت سنگ نوشته و بدون قابلیت تغییر باشد. این رژیم غذایی با توجه به نیاز ها و ترجیحات شخصی شما قابل تنظیم است.

اصول اولیه رژیم غذایی مدیترانه ای

خوردنی ها: سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه ها، ماهی، غذا های دریایی و روغن زیتون.

در حد اعتدال بخورید: مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست.

فقط به ندرت بخورید: گوشت قرمز.

نخورید: نوشیدنی های شیرین و قند، شکر اضافه شده، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن های تصفیه شده و سایر غذا های فرآوری شده.

ازمصرف این غذا های ناسالم خودداری کنید

شما باید از خوردن این غذا ها و ترکیبات ناسالم خودداری کنید:

شکر اضافه شده: سودا، آب نبات، بستنی و بسیاری موارد دیگر.

دانه های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و غیره.

چربی های ترانس: در مارگارین و غذا های مختلف فرآوری شده یافت می شود.

روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه و سایر موارد.

گوشت فرآوری شده: کالباس های فرآوری شده، هات داگ و غیره.

غذا های فرآوری شده: هر چیزی از رژیم غذایی کم چربی گرفته تا سایر رژیم غذایی که به نظر می رسد در یک کارخانه فرآوری شده است.

اگر می خواهید از مصرف این مواد ناسالم اجتناب کنید، باید روی برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید.

مواد غذایی قابل مصرف در رژیم مدیترانه ای

دقیقاً کدام غذا ها به رژیم مدیترانه ای تعلق دارند، این مسئله کمی بحث برانگیز است، تا حدودی به دلیل وجود تنوع بالا مواد غذایی بین کشور های مختلف می باشد.

رژیم غذایی که توسط بیشتر مطالعات مورد بررسی قرار می گیرد در بین غذا های گیاهی سالم است در مقایسه با غذا های حیوانی که نسبتاً پژوهش های کمتری اجرا شده است.

با این حال، خوردن ماهی و غذا های دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.

سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگی می شود.

بهترین رژیم های لاغری؛ از رژیم لاغری کم چربی تا رژیم لاغری یک ماهه

شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذا های سالم و غیر فرآوری شده مدیترانه ای پایه گذاری کنید:

سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره.

میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره.

آجیل و دانه: بادام، گردو، آجیل ماکادامیا، فندق، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، دانه کدو تنبل و غیره.

حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و غیره.

گیاهان ریشه ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم، یَم (سبزیجات) و غیره.

غلات سبوس دار: جو دوسر، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم، گندم سبوس دار، نان سبوس دار و ماکارونی.

ماهی و غذا های دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن، ماهی خال خالی، میگو، صدف، خرچنگ، سایر ماهی های دریای غیره.

مرغ: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره.

تخم مرغ: تخم مرغ بلدرچین و اردک.

لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره.

گیاهان و ادویه ها: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و غیره.

چربی های سالم: روغن زیتون، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.

نوشیدنی های قابل مصرف در رژیم مدیترانه ای

آب باید جزو نوشیدنی هایهمیشگی تان در رژیم غذایی مدیترانه ای باشد.

قهوه و چای نیز در دسته نوشیدنی های قابل قبول هستند، اما باید از مصرف نوشیدنی های شیرین و آب میوه هایی که قند بسیار زیادی دارند، خودداری کنید.

یک نمونه منو مدیترانه ای برای مدت 1 هفته

در این قسمت نمونه ای از منوی رژیم مدیترانه ای به مدت یک هفته ارائه شده است:

در تنظیم بخش ها و انتخاب های غذایی بر اساس نیاز ها و ترجیحات شخصی خود احساس راحتی کنید.

شنبه

صبحانه: جو دوسر با کشمش، آجیل و یک عدد سیب.

ناهار: ساندویچ سبوس دار با سبزیجات کامل.

شام: پیتزا مدیترانه ای به همراه گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون.

یکشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون.

ناهار: پیتزا باقیمانده از شب قبل.

شام: مرغ کبابی، همراه با سبزیجات و سیب زمینی و مقداری میوه برای دسر.

دوشنبه

صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو.

ناهار: ساندویچ سبوس دار با سبزیجات کامل.

شام: یک سالاد ماهی تن، پوشیده از روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر.

سه شنبه

صبحانه: جو دوسر با کشمش.

ناهار: سالاد تن ماهی مانده از شب قبل.

شام: سالاد با گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا.

چهارشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.

ناهار: ساندویچ سبوس دار، به همراه پنیر و سبزیجات تازه.

شام: لازانیا مدیترانه ای.

پنج شنبه

صبحانه: ماست با میوه و آجیل خرد شده.

ناهار: لازانیا از شب قبل.

شام: ماهی قزل آلا، همراه با برنج قهوه ای و سبزیجات.

جمعه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در روغن زیتون.

ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی، جو دوسر و آجیل.

شام: گوشت گریل شده بره، همراه سالاد و سیب زمینی پخته.

معمولاً نیازی به ارزیابی میزان کالری یا بررسی عناصر مغذی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم مدیترانه ای نیست.

میان وعده های سالم مدیترانه ای

در رژیم مدیترانه ای نیازی به خوردن بیش از 3 وعده غذایی در روز نیست. اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد:

یک مشت آجیل.

یک تکه میوه.

هویج.

بعضی از انواع توت ها یا انگور.

باقیمانده خوراکی ها از شب قبل.

ماست یونانی.

تکه هایی از سیب با کره بادام.

چرا رژیم لاغری ما شکست می خورد؟

چگونه در رستوران از رژیم مدیترانه ای پیروی کنیم

نگران نباشید؛ حتی اگر قرار است با دوستان و خانواده خود به رستوران بروید هم می توانید با رعایت چند نکته، غذایی سفارش دهید که در رژیم مدیترانه ای جا داشته باشد:

ماهی یا غذا های دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.

از آن ها بخواهید غذای شما را با روغن زیتون تفت دهند.

نان سبوس دار و روغن زیتون را جایگزین مصرف کره کنید

لیست خرید لازم برای رژیم مدیترانه ای

برای خرید سعی کنید تمام محیط سوپرمارکت و فروشگاه را جستجو کنید تا مواد غذایی مورد نظرتان یافت شود. همیشه سعی کنید محصولاتی را بخرید که کمترین میزان فرآوری روی آنها اجرا شده باشد. برای این منظور محصولات ارگانیک بهترین انتخاب هستند ولی معمولا برای خریدشان باید هزینه بیشتری پرداخت کنید.

پس برای شروع رژیم مدیترانه ای این لیست را همراه داشته باشید:

سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم، سیر و غیره.

میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و غیره.

انواع توت ها: توت فرنگی، زغال اخته و غیره.

سبزیجات منجمد: مخلوط سبزیجات سالم را انتخاب کنید.

غلات: نان سبوس دار، ماکارونی و غیره.

حبوبات: عدس، نخود، لوبیا و غیره.

آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی و غیره.

دانه ها: دانه آفتابگردان، تخمه کدو و غیره.

چاشنی ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین و غیره.

ماهی: ماهی قزل آلا، ساردین و ماهی خال خالی.

میگو و صدف.

سیب زمینی و سیب زمینی شیرین.

پنیر.

ماست یونانی.

مرغ.

تخم مرغ غنی شده یا امگا 3.

زیتون.

روغن زیتون.

بهتر است خانه خود را مملو از مواد غذایی سالم کنید و در برابر مصرف غذا های ناسالم وسوسه نشوید، از جمله نوشیدنی های گازدار، بستنی، شیرینی، نان شیرین، کراکر و غذا های فرآوری شده.

اگر فقط در خانه خود غذای سالم داشته باشید، پس دیگر غذای سالم می خورید.

کلام آخر در خصوص رژیم غذایی مدیترانه ای

اگرچه تنها یک تعریف از رژیم مدیترانه ای وجود ندارد، اما این یک شیوه غذا خوردن است که به طور کلی غنی از غذا های گیاهی سالم و غذا های حیوانی نسبتاً کم، با تمرکز روی ماهی و غذا های دریایی است.

می توانید دنیای کاملی از اطلاعات مربوط به رژیم مدیترانه ای را در اینترنت پیدا کنید و کتاب های بسیار خوبی درباره آن نوشته شده است.

دستور العمل های مدیترانه ای را googling امتحان کنید و یک نکات عالی برای وعده های غذایی خوشمزه خود پیدا خواهید کرد.

در پایان روز، رژیم مدیترانه ای فوق العاده سالم و رضایت بخش خواهد بود. ناامید نخواهید شد.

منبع: healthline

منبع: زندگی روز